logo

อาหารโปรด 4 อย่างของนักโภชนาการที่มีไขมันดีสูง

โดย วิธีการ โรเซนบลูม 18 ตุลาคม 2017

จำได้ไหมว่าเมื่อเราเคยคิดว่าอาหารที่มีไขมันไม่ดี? เราเชื่อว่าไขมันทำให้คุณอ้วน แต่ตอนนี้รู้แล้วว่าโรคอ้วนมีความซับซ้อนมากกว่าการกินสารอาหารเพียงอย่างเดียว น่าแปลกใจที่มีการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของไขมันในปัจจุบันมากน้อยเพียงใด สามารถช่วยระงับการอักเสบ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และความรู้ความเข้าใจลดลง

แต่ก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงไปในถังน้ำมันหมู ให้จำไว้ว่าประเภทของไขมันที่คุณเลือกนั้นสำคัญ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคืออาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า-3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารเหล่านี้มาแทนที่อาหารที่มีไขมันทรานส์หรือน้ำตาลสูง

คุณสามารถได้รับไขมันที่เป็นประโยชน์เหล่านี้มากขึ้นในอาหารของคุณโดยการเพิ่มปลา ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน และอะโวคาโดลงในมื้ออาหารของคุณ ต่อไปนี้คืออาหารที่มีไขมันสูงสี่อย่างที่ฉันชอบ:

อัลมอนด์

อัลมอนด์ 1 ออนซ์ที่ให้บริการ (¼ ถ้วย) มีโปรตีน 6 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 'ดี' 13 กรัม และเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินอี และแมกนีเซียม อัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเปลี่ยนทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย เช่น มันฝรั่งทอดหรือขนมอบ นี้ถูกเน้นใน การศึกษาล่าสุด ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ

ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบ นักวิจัยได้เปรียบเทียบผู้ใหญ่ที่ทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์หรือมัฟฟินกล้วย 1 มื้อทุกวัน (ของว่างทั้งสองมีจำนวนแคลอรีเท่ากัน)

โพรพีเซียหญิงก่อนและหลัง
1จาก 30เล่นอัตโนมัติแบบเต็มหน้าจอ ปิด
ข้ามโฆษณา × 30 สูตรอร่อยรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ดูรูปถ่ายนักโภชนาการ Ellie Krieger, Casey Seidenberg ผู้ร่วมก่อตั้ง Nourish Schools และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ผ่านการรับรอง Elaine Gordon เสนออาหารให้เลือกตั้งแต่มื้อเช้าไปจนถึงของหวานคำบรรยายภาพ นักโภชนาการ Ellie Krieger, Casey Seidenberg ผู้ร่วมก่อตั้ง Nourish Schools และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ผ่านการรับรอง Elaine Gordon เสนอรายการอาหารตั้งแต่มื้อเช้าไปจนถึงของหวาน Deb Lindsey ซื้อรูปภาพ รอ 1 วินาทีเพื่อดำเนินการต่อ

[ สับสนกับตัวเลือกโยเกิร์ตมากมายหรือไม่? เราช่วยคุณได้ ]

'กลุ่มที่ทานอัลมอนด์ทานเล่นมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ต่ำกว่า แต่มีระดับคอเลสเตอรอล HDL อัลฟา -1 ที่ดี' เพนนี คริส-อีเธอร์ตัน หนึ่งในนักวิจัยอธิบาย อัลฟ่า-1 HDL เป็นรูปแบบของคอเลสเตอรอลที่ป้องกันโรคหัวใจได้ดีที่สุด ทานอัลมอนด์สักกำมือหนึ่งหรือโรยบนสลัด ซุป หรือโยเกิร์ต

อาโวคาโด

ฉันกำลังคลั่งไคล้ผลไม้ที่เนียนละเอียด (ใช่แล้วในทางเทคนิคมันเป็นผลไม้เล็ก ๆ ที่มีขนาดใหญ่มาก) นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแล้ว อะโวคาโดยังมีลูทีน ซึ่งเป็นเม็ดสีจากพืชที่ให้สีเขียวแกมเหลือง

เป็นหมูที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรง

ใน การศึกษาล่าสุด อลิซาเบธ จอห์นสันและคณะที่มหาวิทยาลัยทัฟส์มองว่าลูทีนในอะโวคาโดส่งผลดีต่อการรับรู้ในผู้สูงอายุอย่างไร พวกเขาเปรียบเทียบผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปที่รับประทานอาหารที่มีอะโวคาโด 1 ตัวต่อวันกับกลุ่มควบคุม และได้เรียนรู้ว่าผู้รับประทานอะโวคาโดมีระดับลูทีนเพิ่มขึ้น ความจำดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และทักษะในการแก้ปัญหาดีขึ้น

ระดับลูทีนที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการทำงานของการมองเห็นและการรับรู้ที่ดีขึ้น จอห์นสันกล่าว

และในขณะที่มีลูทีนในผักใบเขียวด้วย ร่างกายก็ไม่ดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร เนื่องจากผักใบเขียวมีไขมันเพียงเล็กน้อย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดช่วยเพิ่มการดูดซึมลูทีนที่ละลายในไขมันได้ และส่งผลดีต่อการขนส่งลูทีนไปยังเนื้อเยื่อ จอห์นสันอธิบาย

เพิ่มอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในสลัดหรือพริก ผสมลงในซุปและสมูทตี้ หรือจุ่มลงในกัวคาโมเล่ น้ำมันอะโวคาโดก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

รีเซ็ตฮอร์โมนลดน้ำหนัก

น้ำมันมะกอก

ทองคำเหลวนี้เป็นวัตถุดิบหลักในครัวส่วนใหญ่ และด้วยเหตุผลที่ดี เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ขอแนะนำสำหรับสุขภาพหัวใจ อันที่จริง มีการแสดงการบริโภคน้ำมันมะกอกสามช้อนโต๊ะ (ประมาณ 50 มล.) ต่อวัน ลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคหัวใจ 37 เปอร์เซ็นต์

มันยังเชื่อมโยงกับการต่อสู้ การอักเสบ ,ช่วยให้ดีขึ้น คอเลสเตอรอล และ ความดันโลหิต ระดับและช่วยด้วย การดูแลน้ำหนัก (ใช่เลย คนอ้วนไม่ได้ทำให้อ้วน)

ข้อดีอีกอย่าง: น้ำมันมะกอกช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระในผัก จึงเป็นส่วนผสมของน้ำสลัดที่สมบูรณ์แบบ

เมล็ดเจีย

เกี่ยวกับ 65 เปอร์เซ็นต์ ของไขมันในเมล็ดเจียเป็นไขมันโอเมก้า-3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นไขมันจำเป็นที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ เจียเป็นแหล่งอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด

[ มีเวลา 10 นาที? คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ ]

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 จากปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ไขมันจากพืชก็มีศักยภาพเช่นกัน ALA อาจ ปกป้องสมอง ต่อโรคหลอดเลือดสมองและสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของ โรคหัวใจ . การศึกษาเมล็ดเจียพบว่าสามารถช่วยได้ ลดความดันโลหิต , ควบคุมความอยากอาหารและควบคุมน้ำตาลในเลือด .

เมล็ดที่น่าสนใจเหล่านี้ดูดซับของเหลวไว้เป็นเจล ดังนั้นจึงเป็นอาหารเสริมที่ดีในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือพุดดิ้ง สามารถใช้แทนไข่ในการอบหรือข้นซุปและเกรวี่

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นตัวเอกแล้ว อาหารที่มีไขมันเหล่านี้ยังมีโบนัสอีกประการหนึ่ง ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติของมื้ออาหารของคุณ ใช่ ไขมันมีรสชาติ (ขนมปังปิ้ง ใครก็ได้?) และเพิ่มความรู้สึกปาก ฉันชอบเวลาที่ของที่อร่อยๆ ก็อร่อยสำหรับคุณเช่นกัน

หนูรูในสนาม

แต่อย่าลืมว่านักวิจัยใช้อาหารที่มีไขมันในปริมาณมากในการศึกษาของพวกเขา คุณไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของการทดลองทางคลินิกและไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณเหล่านี้ หากคุณเพิ่มอะโวคาโดทั้งลูกและน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวันของคุณ คุณจะได้รับแคลอรีมากเกินไป ดังนั้นจงปฏิบัติ เมื่อคุณมีสลัด ทำน้ำสลัดด้วยน้ำมันมะกอก ใช้อะโวคาโดแทนเนยบนแซนวิชของคุณ สแน็คกับอัลมอนด์มากกว่าชิป การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ รวมกันเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Cara Rosenbloom เป็นประธานของ Words to Eat By ซึ่งเป็นบริษัทสื่อสารด้านโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการเขียน การให้ความรู้ด้านโภชนาการ และการพัฒนาสูตรอาหาร เธอเป็นผู้เขียนร่วมของ ' บำรุง: สูตรอาหารทั้งเมล็ดที่มีเมล็ดถั่วและถั่ว . '

ประกันสุนัขคุ้มไหม

เพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์ :

10 วิธีเตรียมตัวรับช่วงฤดูใบไม้ร่วงที่เต็มไปด้วยการกินเพื่อสุขภาพ

คุณควรใช้ผงโปรตีนหรือไม่? มันซับซ้อน.

ความยืดหยุ่นไม่เพียงแต่แข็งแกร่งเท่านั้น เป็นทักษะที่คุณสามารถพัฒนาได้ นี่คือวิธีที่ฉันทำ

ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ: วิธีพื้นฐานจริงๆ ในการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับวันของคุณ